«Nå må du begynne å trene!»
"Ja, ja!", sier du, "men hvordan skal jeg begynne, da? Og hva skal jeg gjøre?".

Dette har du sikkert hørt mange ganger, enten fra andre eller fra din egen indre stemme, men det er ikke sikkert at du har kommet i gang av den grunn.

Hvis du har et anstrengt forhold til trening er det aller viktigst at du velger en aktivitetsform som du liker og som du tror du vil fortsette med lengre enn et par treningsøkter. Om du føler for å gå en tur i akkurat det tempoet du ønsker, så begynner du med akkurat det. Når helsen og overskuddet har blitt bedre ved å endre på kosthold, stress eller andre ting som har fått deg ut av form, kan du begynne å tenke mer på å trene mer systematisk og ta i litt hardere.

De aller fleste har vært aktive på en eller annen måte da de var yngre. Kanskje den aktiviteten du likte best da, er noe du kan ta opp igjen? Å trene sammen med andre gjør også trening mer lystbetont. Da kan man prate hyggelig mens man trener, og det blir vanskeligere å skulke unna når man først har avtalt å trene sammen med noen. Det kan også gi litt ekstra motivasjon å bli i bedre form enn den man trener sammen med.

Hvilken treningsaktivitet skal du velge?
Når du skal velge aktivitetsform, er det viktig å finne noe som er morsomt nok til å holde på med i lang tid framover. De forventede resultatene må også henge sammen med innsatsen. Derfor kan det hende at den aktiviteten du synes er mest morsom likevel ikke er den du bør velge, fordi den ikke gir gode nok resultater. Du bør med andre ord liste opp flere alternativer, og av dem bør du velge den som gir best treningseffekt.

Treningseffekt kan måles på ulike måter, men når det gjelder helse, er de viktigste objektive målene mål som:

• fettmasse
• maksimalt oksygenopptak
• muskelmasse 
• bedring i blodprøver 

Og skal du oppnå bedring her, er det ikke alle aktiviteter som er like virkningsfulle. For eksempel så kan volleyball, tennis, alpint, padling og gåturer legges opp slik at du får god effekt på disse områdene, men ofte kan intensiteten bli for lav. Derfor er det sikrere å velge aktiviteter som langrenn, løping, sykling eller svømming. Da er det lettere å ha kontroll på intensiteten slik at den blir høy nok, og du kan også trene intervallpreget (se i boksen på side 00, punkt 4 hvordan du kan gjennomføre slik trening).

Hvis du er blant dem som opplever at det å gå på ski, løpe, sykle eller svømme blir for monotont eller for lite inspirerende, bør du kanskje tenke gjennom hvordan slike aktiviteter kan bli så lystbetonte som mulig. Mange synes at nettopp det monotone kan være en fordel og en måte å komme vekk fra stresset i hverdagen på. Men det er ikke sikkert at du opplever det slik før du har gjort det en stund.

Etter hvert som du får framgang vil du kanskje oppnå enda mer framgang. Kanskje du en gang per måned kan gjennomføre en test på din faste treningsrunde? Kanskje du kan kjøpe deg en pulsklokke og måle hvor langt du løper med en gitt puls fra treningsøkt til treningsøkt? Du kan også sette deg noen ekstreme mål som å delta i sykkelritt, i Birkebeineren på ski eller lignende, og konkurrere med venner eller familie både på trening og i konkurranser. Å flytte grenser for hva man tror man kan få til er en bra opplevelse!

Tenk også på at hvis du trener effektivt, så trenger du ikke å legge ned så mye tid på trening. Du kan trene betydelig kortere tid og få like gode, eller til og med bedre resultater hvis du har riktig intensitet på treningen.

Å komme over «dørstokkmila»
Alle som trener, inkludert toppidrettsutøvere som elsker det de driver med, sliter av og til med å komme seg ut på trening. Du har kanskje også opplevd at det nettopp er dørstokken som kan være vanskeligst å ta seg over. Har du først fått på deg treningsklærne og kommet deg ut, går det som regel lettere enn du trodde. Selv om det ikke alltid er slik at det er lurt å presse seg ut på trening, burde det å avlyse en trening når du faktisk har tid og du verken er syk eller skadet, sitte langt inne. Hver gang du er i tvil om du skal gjennomføre den planlagte treningen bør du tenke på nettopp dette: Det går mye bedre når jeg først kommer i gang.

Sørg også for at treningsutstyret er i orden i god tid før du skal ut på økten. Hvis du må lappe sykkeldekket før du kan komme deg ut og i tillegg ikke er så veldig motivert, bidrar det neppe til at du kommer deg lettere ut på trening.

Avtal gjerne med andre. Hvis en venn forventer å trene sammen med deg til en bestemt tid, er det vanskeligere å bryte avtalen enn om du har en avtale med bare deg selv.

Hva slags trening gir best resultater for deg som har diabetes eller som står i fare for å få det?  Det er mange typer trening som gir resultater, men ett er sikkert: Puslete innsats gir puslete resultater. Å gå rolige spaserturer er fint, men skal du merke framgang, må pulsen opp! Betyr det at du må kjenne blodsmak i munnen og ha det ordentlig vondt på hver trening? Svaret på det er nei. Selv om ordtaket «no pain, no gain» slett ikke er feil, er det ikke nødvendig med trening du misliker for å oppnå god effekt.

Selv om det kanskje virker fjernt for deg nå, kan lett smerte under trening bli noe du blir avhengig av. Denne smerten er forbundet med at kroppen slipper ut en del rusende stoffer, noe som gir deg en behagelig følelse både under og etter treningsøkten. Etter hvert vil du kanskje ikke tenke på at den lette smerten er smerte en gang, fordi du først og fremst kjenner kroppens rusende og smertedempende stoffer og vet hvor behagelig det kjennes etter trening.

Utholdenhetstrening
For å gi deg et inntrykk av hvor hardt du bør trene for å oppnå god effekt av det arbeidet du legger ned, skal vi komme med noen forslag.

Ved å trene 40 minutter intervalltrening to-tre ganger i uka, vil du fort oppnå resultater. Intervalltreningen kan inneholde 4x4 minutter med relativt høy puls, samt oppvarming og pauser på 1-2 minutter mellom intervallene.

Har du diabetes er det flere av organsystemene som er viktige ved trening som ikke fungerer optimalt. Det betyr at sjansen for at det kan oppstå komplikasjoner ved trening er noe større enn hos mennesker uten diabetes.  Særlig er det viktig å passe på hjertet. Hør med legen din om det bør foretas grundige undersøkelser av hjertefunksjonen før du begynner med anstrengende trening, og lytt til rådene du får. Men med en noe forsiktig start de første ukene, vil risikoen ved å trene ganske snart oppveies av de positive effektene ved trening, også om det kan påvises at du har hjertesykdom. (NB! Dette gjelder i de fleste tilfeller av hjertesykdom). 

Hva vil det si å ha «relativt høy puls»?
Det vil si at når du er ferdig med 4-minuttersintervallet hadde du fint klart å fortsette i samme tempo 1-2 minutter til hvis du absolutt måtte. Og du kunne sikkert tatt to 3-4-minuttersintervaller til etter det fjerde intervallet hvis du hadde hatt en bjørn etter deg.

For noen vil dette tempoet bety at man går i samme tempo i en oppoverbakke som man gjør i vanlig gange på flatmark, mens det for andre vil bety å løpe ganske raskt opp den samme bakken. Det som styrer tempoet ditt er hvor sliten du føler deg når du er ferdig med de fire minuttene, ikke hvor fort andre går eller løper.

Så kan man spørre seg: Kan jeg ikke bare holde samme tempo under hele treningsøkten, løpe litt lengre og holde litt lavere tempo enn på intervalltreningen og likevel oppnå den samme effekten? Det gjør jo mye mindre vondt. Faktisk skal det ganske mye mer trening til for å oppnå den samme effekten av roligere trening som av intervallpreget trening, og de fleste synes at det er morsommere når det er litt mer action på trening. Å holde samme tempo hele tiden kan rett og slett bli litt kjedelig. Dessuten kan den raske framgangen intervalltrening bidrar til få deg til å beholde motivasjonen, som kanskje ville ha sviktet hvis du hadde drevet med roligere trening.

En studie  (sett inn 1-tall) foretatt på overvektige viser at intervalltrening gir 35 % bedre form i forhold til utgangspunktet, mens samme mengde trening med konstant tempo bare ga 16 % bedring i formen (målt som maksimalt oksygenopptak, som er et vanlig mål på fysisk form).

Ikke bare blir formen bedre med intervalltrening, men undersøkelser viser at intervalltrening er spesielt bra for deg som lider av diabetes eller står i fare for å få diabetes (prediabetes). I den samme undersøkelsen ble det også vist at sammenliknet med å holde samme tempo på treningen under hele treningsøkten, ga intervalltrening klart bedre effekter på insulinresistens, fastende blodsukker og karveggfunksjon. Derimot var effekten på vektnedgang og blodtrykk den samme for både intervalltrening og trening i samme tempo.

Styrketrening
Styrketrening kan også absolutt anbefales for deg som har diabetes eller står i fare for å få det. Den vil gi mange av de samme effektene som utholdenhetstrening: bedre langtidsblodsukker, mindre insulinresistens og mindre betennelsestendens. I tillegg gir styrketrening klart bedre effekt på muskelmassen enn utholdenhetstrening. Det er faktisk slik at utholdenhetstrening ikke nødvendigvis gir merkbare effekter på hvor store muskler du får.
Hvordan trener du styrketrening mest effektivt?  Igjen er det slik at du må ta i ordentlig for å få resultater!

Har du ikke drevet med styrketrening før, kan kanskje terskelen være høy for å gå inn i et treningsstudio og bare sette i gang. Uansett er det heller ikke noe god i ide å gjøre det på den måten. Overbelastninger og skader kan bli resultatet, og det er stor sjanse for at du ikke får god nok treningseffekt ut av den tiden du tilbringer i studioet. Men du kan få god hjelp av treningsveiledere som finnes på de fleste treningssentre. Har du råd til det, kan du også få deg en personlig trener som trener deg hver eneste uke.

Om du ikke velger å gå i et treningsstudio, kan du få til mye hjemme i din egen stue eller ute i naturen. Det finnes flere treningsvideoer på internett hvor du finner tips til hvordan du kan gjennomføre et treningsopplegg, for eksempel www.nrk.no/puls eller www.exerto.no, og med litt fantasi kan du klare det helt på egenhånd også. Bruk tunge ting som stoler, fyll en sekk med vannflasker, fyll en bøtte med vann, eller bruk kroppen som vekt. Sørg for å trene både rygg, mage, bein og armer. Prøv så godt du kan å tilpasse vekten av det du løfter til at du orker fra 3 til 12 repetisjoner, men heller ikke noe mer. Vi anbefaler at en styrketreningsøkt varer fra 20 til 40 minutter, men alt hjelper, så om du bare har tid og ork til 10 armhevninger er det bedre enn ingenting. Du bør satse på å trene styrke 3-4 ganger per uke.

Dette er utdrag fra boka "Lev godt med type 2-diabetes - eller bli kvitt den" skrevet av Ingvild F. Meyer og Inge A. Lindseth